Wie Alkohol die Architektur des Schlafes fragmentiert

Alkohol wird oft als "Beruhigungsmittel" verwendet, um am Ende des Tages zu entspannen. Doch der sedierende Effekt ist von kurzer Dauer und kann sodann ins Gegenteil umschlagen und die Erholungsfunktion des Schlafes behindern.

Alkohol wird oft als "Beruhigungsmittel" verwendet, um am Ende des Tages zu entspannen. Doch der sedierende Effekt ist von kurzer Dauer und kann sodann ins Gegenteil umschlagen und die Erholungsfunktion des Schlafes behindern.

Ein Gläschen am Abend kann zwar die Schlaflatenz verkürzen, den Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) während der ersten Nachthälfte erhöhen und den REM-Schlaf unterdrücken, in der zweiten Hälfte des Nachtschlafes und insbesondere in zu hohen Mengen wird Alkohol jedoch zur Störquelle.1 Er ist ein kurz wirkendes Beruhigungsmittel, welchem ein Rebound folgt – zwei bis drei Stunden nach der Normalisierung des Blutalkoholspiegels nimmt die Erregbarkeit zu. Während dieser Phase kann es zu einem Anstieg des REM-Schlafs kommen, in dem intensive Träume oder Albträume auftreten können. 

Warum Alkohol vor dem Zubettgehen und gute Schlafqualität nicht zusammen gehen

Während des physiologischen Nachtschlafs überwiegt normalerweise der Parasympathikus, der für "Ruhe- und Verdauungsaktivitäten"  zuständig ist, gegenüber dem Sympathikus. Unter Alkoholeinfluss scheint sich dies umzukehren.
So zeigte beispielsweise eine kleine Studie an gesunden jungen Männern, dass bereits der Konsum eines alkoholischen Getränkes 100 Minuten vor dem Schlafengehen eine dosisabhängige Erhöhung der Herzfrequenz sowie Abnahme der Herzratenvariabilität (HRV) über den Rest der Nacht bewirkte.2 Die Herzratenvariabilität gilt als nicht invasiver Marker für die Aktivität des vegetativen Nervensystems. Sie ist bei entspannenden und erholsamen Aktivitäten erhöht und bei Stress erniedrigt.3

"Viele Alkoholiker und Gewohnheitstrinker leiden unter Schlafproblemen. Die Unterdrückung der Parasympathikus-Aktivität ist das Resultat von Alkoholkonsum"

...sagt Dr. Yohei Sagawa, Erstautor der Studie. Diese supprimierte Parasympathikus-Aktivität geht mit Schlaflosigkeit, Ein- und Durchschlafstörungen, frühmorgendlichem Erwachen und dem Gefühl einher, nicht tief oder erholsam geschlafen zu haben.1

Prof. Seiji Nishino, PhD, Leiter des Sleep and Circadian Neurobiology Laboratory am Zentrum für Schlafwissenschaft Stanford, fügt hinzu: "Diese Studie untersuchte die Akutwirkungen nach nur einer einzelnen Gabe Alkohol und konnte anschließende negative gesundheitliche Konsequenzen feststellen. Viele Personen trinken regelmäßig Alkohol und wenn die Verminderung der Parasympathikus-Aktivität während des Schlafes chronisch besteht, könnten die Gesundheitsfolgen möglicherweise deutlich gravierender sein und diverse Krankheiten ausgelöst werden. Es ist beschrieben, dass gewohnheitsmäßige Trinker mit Hypertonus oft eine herabgesetzte Parasympathikus-Aktivität aufweisen."1

Die anfängliche sedierende Wirkung von Alkohol lässt bei fortgesetzter Anwendung recht schnell nach, typischerweise innerhalb weniger Tage, und der Schlaf wird unruhig, da sich nach drei bis sieben Tagen eine Toleranz entwickelt.4 Diejenigen, die abends Alkohol trinken, sind zudem tagsüber weniger konzentriert und müder als diejenigen, die keinen Alkohol trinken.

Laut einer Übersichtsarbeit, die sich auf 107 Studien stützte, können lang anhaltende Veränderungen auftreten. Alkoholkonsum am späten Nachmittag ("Happy Hour"), bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen, behindert ebenfalls guten Schlaf, auch wenn der Alkohol zur Schlafenszeit nicht mehr im Gehirn ist. Dieses Phänomen deutet auf eine relativ lang anhaltende Veränderung der Schlafregulation hin.5

"Try Dry": 7 von 10 Personen berichten bessere Schlafqualität nach 1 Monat Abstinenz

Die Universität Sussex führte eine Umfrage durch, um herauszufinden, wie es über 800 Menschen erging, die am "Dry January" teilnahmen, sich also bereitfanden, im ersten Monat des Jahres auf Alkohol zu verzichten.6 Es zeigte sich, dass die Menschen die Kontrolle über ihr Trinkverhalten zurückgewannen und auch noch Monate später weniger tranken. Außerdem berichteten viele Teilnehmer, dass sie mehr Energie hatten, Geld sparten, Gewicht verloren und die Haut sich verbesserte. Und: 71"% schliefen besser.

"Das Tolle am Dry January ist, dass es nicht wirklich um den Januar geht. Für 31 Tage alkoholfrei zu sein, zeigt uns, dass wir keinen Alkohol brauchen, um Spaß zu haben, uns zu entspannen oder gesellig zu sein. Das hilft, für den Rest des Jahres bessere Entscheidungen bezüglich unseres Trinkverhaltens zu treffen und nicht dahin abzurutschen, mehr zu trinken, als wir wirklich wollen", sagt Dr. Richard Piper, CEO der Wohltätigkeitsorganisation 'Alcohol Change UK', welche die Aktion ins Leben gerufen hat.

Viele wissen um die gesundheitlichen Risiken des Alkohols – sieben Arten von Krebs, Lebererkrankungen, psychische Probleme, kognitiver Abbau – aber Dr. Piper meint, dass weniger Leute ein Empfinden dafür haben, in welchen Aspekten sich eine Begrenzung des Trinkens unmittelbar positiv äußert, weil sie dies erst einmal erleben müssen.
"Um es einfach auszudrücken: Dry January kann Leben verändern. Wir hören jeden Tag von Menschen, die mit dem Dry January ihr Trinkverhalten in den Griff bekommen haben und im Ergebnis gesünder und glücklicher geworden sind."

Es gibt dazu übrigens eine Gratis-App (die natürlich nicht auf den Januar beschränkt ist), mit deren Hilfe sich die konsumierten Einheiten, das ausgegebene Geld, die Kalorien, die besten oder längsten alkoholfreien Strecken und viele weitere Features verfolgen lassen. Außerdem können sich Interessierte auf dryjanuary.org.uk für regelmäßige Rundmails, Unterstützung und Expertentipps registrieren.

Referenzen:
1. Alcohol interferes with the restorative functions of sleep. ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110815162220.htm.
2. Sagawa, Y. et al. Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcohol Clin Exp Res 35, 2093–2100 (2011).
3. Herzratenvariabilität (HRV). Firstbeat https://www.firstbeat.com/de/wissenschaft/herzratenvariabilitat/.
4. Why Alcohol Is Bad for Sleep. Mercola.com http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2021/01/21/why-alcohol-is-bad-for-sleep.aspx.
5. Stein, M. D. & Friedmann, P. D. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. Subst Abus 26, 1–13 (2005).
6. Ford, A. How ‘Dry January’ is the secret to better sleep, saving money and losing weight. The University of Sussex http://www.sussex.ac.uk/broadcast/read/47131.

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