Yoga gegen Rückenschmerzen

Im Rücken zieht es und der Hals lässt sich kaum noch drehen - mit solchen Beschwerden kann man nur schwer arbeiten. Kein Wunder, dass in Deutschland ein Viertel aller Krankentage auf Rückenschmerzen zurück gehen. Yogalehrerin Patricia Römpke kennt praktische Übungen, die jederzeit und überall funktionieren.

Übungen lassen sich auch in kleine Pausen integrieren

Im Rücken zieht es und der Hals lässt sich kaum noch drehen - mit solchen Beschwerden kann man nur schwer arbeiten. Kein Wunder, dass in Deutschland ein Viertel aller Krankentage auf Rückenschmerzen zurück gehen. Yogalehrerin Patricia Römpke kennt praktische Übungen, die jederzeit und überall funktionieren.

Jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat öfter oder ständig Rückenschmerzen, sagt das Statistische Bundesamt. Die Ergebnisse gehen aus Daten von Versicherungen hervor. Im stressigen Klinikalltag oder wenn in der Praxis ein Patient nach dem anderen ins Wartezimmer kommt, wird der Körper oft nur einseitig belastet. Forschende, die im Labor über dem Mikroskop und Medizinstudierende, die stundenlang über ihren Hausarbeiten sitzen, nehmen oft ganz automatisch eine falsche Sitzposition ein. Genauso wie die Patient*innen, die während der Pandemie für das Home Office ihren Küchentisch umfunktioniert haben und am Laptop sitzen statt an einem ergonomisch ausgerichteten Arbeitsplatz. Und dann ist da noch der Blick hinunter aufs Smartphone, den ja nun mittlerweile so gut wie jeder junge Mensch Hunderte Male am Tag macht. All das führt zu Rückenschmerzen. Das Statistische Bundesamt hat auch ermittelt, dass ein Viertel aller Arbeitsunfähigkeitstage in Deutschland auf Rückenprobleme zurückgeht. Kinderärzte beklagen außerdem seit Jahren zunehmende Fälle von Rückenproblemen bei Kindern, meist verursacht durch zu wenig Bewegung und zu viel Fernsehen. Am Ende sind diese Menschen dauerhaft Gäste bei Ärzt*innen und Physiotherapeut*innen.

Wenn erst der erste Bandscheibenvorfall eingetreten ist, ist es zu spät für die Prophylaxe. Für Patricia Römpke ein Grund, in ihrem Buch "Yoga für Kiefer, Nacken und Schultern. Die besten Asanas gegen Schmerzen und Verspannungen" die Ursachen zu hinterfragen und die schmerzhaften Verspannungen erst gar nicht entstehen zu lassen. "Vor kurzem hielt ich einen Vortrag zum Thema "Yoga gegen den Schmerz". Gleich zu Beginn stellte ich die Frage, wo im Körper meine Zuhörer die stärksten Schmerzen verspürten. 98 Prozent der Teilnehmer klagten über Nacken-, Schulter-, Kiefer- und Kopfschmerzen“, sagt die Yogalehrerin und Gesundheitspädagogin. "Im Alltag finden wir uns immer wieder in Situationen, die zu Verspannungen führen können. Yoga ist eine jahrhundertealte Technik der bewussten Atmung, die einen direkten Draht zu unserem Nervensystem hat."

Schmerzen in einer Körperregion können auch Schmerzen in einer anderen auslösen

Kiefer, Nacken und Schultern sind miteinander verbunden und Schmerzen im Kiefer können eine Kettenreaktion auslösen und sich auf Nacken, Schultern und Rücken ausdehnen. Römpke empfiehlt, im Alltag genau darauf zu achten, in welchen Situationen Schmerzen auftreten. Viele Menschen atmen in Stresssituationen zu flach und zu schnell, jede zweite Person knirscht laut Statistischem Bundesamt mit den Zähnen. Die Folge können viele verschiedene Beschwerden sein: Verspannungen im Kiefer, Kopf- oder Nackenschmerzen, Augen- und Ohrenschmerzen, Schluckbeschwerden und sogar Migräne oder Tinnitus. Gegen das Zähneknirschen kann helfen, vor dem Zubettgehen alle schwierigen Situationen des Tages geistig abzuschließen. Neben der falschen Körperhaltung und Bewegungsmangel, sind nämlich auch die Psyche und die Schlafposition prägnante Gründe. 

Grundsätzlich sollen körperliche und seelische Aspekte des Menschen in Einklang gebracht werden. Alles, was sich im Leben nicht im Gleichgewicht befinde, verursache früher oder später eine Störung, eine Spannung oder einen Schmerz, so Römpke. An den seelischen Ursachen können Betroffene mithilfe eines Therapeuten arbeiten, bei den körperlichen Schmerzen können Übungen (Asanas) zur Selbstbehandlung eingesetzt werden. Ziel ist, den Körper besser wahrzunehmen, um Verspannungen aufzulösen und Faszien zu mobilisieren.

Übungen gegen Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken

In den vorgestellten Übungen helfen gegen Verspannungen und Schmerzen in den Bereichen Nacken, Schultern und Rücken.

Bergstellung (Tadasana)

Die Berghaltung dehnt Hals, Schultern, Nacken und Kiefer und wirkt damit gegen Kopfschmerz und Migräne, ein steifes Genick, den Tennisarm und Bandscheibenvorfälle.

Aufrecht hinstellen, Zehen lang strecken und gleichmäßig auf den Füßen balancieren. Dabei die Arme mit aller Kraft Richtung Boden strecken, die Schultern bleiben gerade. Fünf Atemzüge lang in dieser Haltung bleiben.

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Foto: Adobe Stock/ fizkes

Kamel (Ustrasana)

Die Übung dehnt Schulter und Nacken und hilft gegen Kopfschmerz und Migräne und gegen ein steifes Genick, außerdem kann sie einem Tennisarm und einem Bandscheibenvorfall vorbeugen.

In den Vierfüßlerstand gehen, so dass Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Beim Einatmen die Hände an die untere Wirbelsäule legen und die Hüfte beim Ausatmen nach vorne schieben. Bei der nächsten Einatmung den Brustkorb nach oben strecken und die Hände auf den Fersen oder am Gesäß absetzen. Übung fünf tiefe Atemzüge lang halten.

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Foto: Adobe Stock/ dadima

Krieger (Virabhadrasana)

Die Übung der Krieger stabilisiert die Wirbelsäule und die Hüfte und wirkt gegen ein Hohlkreuz, das für Nackenverspannungen sorgt.

Das rechte Bein in einem großen Ausfallschritt nach hinten stellen, hinteren Fuß um 90 Grad drehen, das vordere Knie steht über dem Fußgelenk. Beim Einatmen die Arme seitlich nach oben über den Kopf führen, der Blick folgt den Händen. Beim Ausatmen die Arme seitlich in T-Position bringen und den Rücken leicht nach hinten beugen. Fünf Atemzüge lang in dieser Position bleiben. Danach die Seite wechseln

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Foto: Adobe Stock/ Anatoliy Karlyuk

Dreieck (Uttihta Trikonasana)

Das Dreieck wirkt gegen Schiefhals, Einengungen zwischen Schultern und Schulterblättern und Skoliose.

Das linke Bein nach hinten stellen, Fuß um 90 Grad drehen. Arme in T-Position bringen, Hände und Schultern bilden eine Linie. Beim Ausatmen den Blick auf den linken kleinen Finger richten und den lang gestreckten Rumpf in eine Seitneigung zum rechten Bein bringen, den linken Arm nach oben führen. Die rechte Hand auf Oberschenkel, Fuß oder Boden abstützen. Position fünf Atemzüge lang halten, dann beim Ausatmen Rumpf aufrichten und Berghaltung einnehmen.

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Foto: Adobe Stock/ Sydra Productions

Seitliche Beindehnung (Parsvottanasana)

Die seitliche Beindehnung dehnt den oberen Rücken, die hintere Schulter und den Nacken und hilft gegen Schiefhals, Einengung zwischen den Schultern und Schulterblättern, Kopfschmerzen, Rundrücken und Skoliose.

Eine stabile Schrittstellung einnehmen. Der vordere Fuß wird gerade aufgestellt und der hintere etwas nach außen gedreht. Beim Einatmen den Rumpf langstrecken und beim Ausatmen zum Oberschenkel des vorderen Beines bewegen und die Hände wenn möglich auf den Boden legen. Der Rücken bleibt gerade. Die Übung fünf Atemzüge lang halten.

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Foto: Adobe Stock/ Studio Romantic

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